Czym tak właściwie jest uważność?

Uważność (mindfulness) to szczególny rodzaj wysokiej jakości świadomości. To nie wybieganie myślami w przeszłość lub przyszłość, tylko bycie tu i teraz. To bycie obecnym i świadomym tego, co się dzieje dookoła Ciebie, oraz tego, co się dzieje w Twojej głowie i w Twoim ciele – bez oceniania i wartościowania.

Stan uważności można ćwiczyć poprzez praktykę uważności, czyli przez krótkie i efektywne ćwiczenia wykonywane codziennie, które niosą ze sobą konkretne efekty i o tym będzie ten wpis.

Dlaczego warto ćwiczyć uważność?

Ważna kwestia zanim zaczniemy. Uważność jest jak mięsień, który można trenować. Jak przy standardowym treningu, początki są trudne. Jednak warto wytrwać, gdyż praktyka uważności przynosi korzyści na wielu płaszczyznach:

1. Pomaga redukować stres i różne napięcia w ciele.

2. Pomaga lepiej słyszeć swoje myśli, dzięki czemu mamy większy wpływ na kontrolę naszego umysłu i dystansowanie się od naszych myśli.

3. Pomaga poznawać nasze potrzeby. Dzięki temu łatwiej nam szukać sposobów na ich zaspokajanie i je realizować.

4. Pomaga lepiej czuć swoje ciało oraz emocje, dzięki czemu możemy czytać pierwsze sygnały ostrzegawcze w trudnych sytuacjach oraz lepiej panować nad emocjami.

5. Zwiększa cierpliwość poprzez wydłużenie czasu pomiędzy bodźcem (na przykład stresową sytuacją) oraz Twoją reakcją (na przykład krzyk). Pomaga panować nad swoimi emocjami i reakcjami.

6. Pomaga tworzyć autentyczne i bezpieczniejsze relacje z dziećmi, pomaga być z dziećmi, widzieć je, bez ich oceniania.

7. Pomaga w zwiększeniu życzliwości i zrozumienia wobec siebie oraz innych (w tym Twoich dzieci).

8. Pomaga częściej być „tu i teraz”, dzięki czemu mniej odbiegamy myślami w przeszłość, rozpamiętując dawne żale, oraz mniej wybiegamy w przyszłość, martwiąc się o to, co będzie. Badania pokazują, że umysł błądzący, to umysł nieszczęśliwy. Dlatego im mniej błądzisz myślami, tym bardziej jesteś szczęśliwa!

W jaki sposób można ćwiczyć uważność?

Na setki sposobów! Jednym z klasycznych podziałów treningu uważności jest podział na praktykę formalną i nieformalną. Czym to się różni?

Praktyka nieformalna to uważność wplatana w codzienność, np. uważne jedzenie i picie, lub uważne zmywanie naczyń. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, polecam mój bezpłatny poradnik 33 sposoby na wprowadzenie uważności do codzienności do pobrania TUTAJ.

Praktyka formalna to intencjonalny czas, który przeznaczasz na praktykę. Najpopularniejszą formą jest medytacja uważności. Można ją robić samemu, jednak na początku, gdy umysł nie jest wyćwiczony w medytacji, polecam korzystać z medytacji prowadzonych (nagrań). W mojej Bibliotece Uważnej Mamy znajdziesz kilka moich medytacji prowadzonych. A na samym dole tej strony znajdziesz moją 5-minutową medytację Skan Ciała.

Jak zacząć medytację uważności?

Zadbaj o MIEJSCE

• Dobrze, aby było to miejsce, w którym przez kilka minut nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
• Nie musi tam panować idealna cisza, ale dobrze by było, gdybyś była w tym czasie sama.
• Jeśli masz starsze dzieci, możesz im wytłumaczyć, że potrzebujesz chwili dla siebie i wyjść do innego pokoju.
• Jeśli nie masz możliwości bycia samej, możesz także spróbować medytacji przy dzieciach. Warto, abyś wytłumaczyła im wcześniej co robisz, oraz że nie będziesz przez kilka minut nic mówiła. W ten sposób możesz je naturalnie zainteresować medytacją, choć jest to na pewno większe wyzwanie, niż medytacja samemu, szczególnie na początku.
• W ostateczności zawsze zostaje łazienka 😉.
• Zdarza się, że początkowo medytacja niektórych krępuje. Z czasem nabierasz coraz większej wprawy i może zdarzyć się tak, że bez problemu będziesz w stanie medytować nawet w autobusie pełnym ludzi! Jednak na początku warto zadbać o prywatność.

Zadbaj o POZYCJĘ

• Nie potrzebujesz żadnych specjalnych pozycji lub gadżetów do medytacji. Wystarczy, że usiądziesz wygodnie na krześle z wyprostowanym kręgosłupem.
• Ważne, aby Twój kręgosłup był prosty, a Twoje plecy miały podparcie. Jeśli Twoje krzesło lub fotel ma lekko odchylone oparcie, możesz podłożyć poduszkę pod plecy. Opuść delikatnie ramiona, bądź rozluźniona. Przede wszystkim ma być Ci wygodnie.
• Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Brodę lekko pochyl.
• Stopy powinny płasko przylegać do ziemi. Nie krzyżuj nóg.
• Ręce niech spoczywają na udach.
• Możesz medytować także siedząc na łóżku, jednak upewnij się wcześniej, że masz proste plecy i jest Ci wygodnie.
• Możesz także spróbować na leżąco, jednak w pozycji leżącej istnieje większe prawdopodobieństwo, że zaśniesz, szczególnie na początku. Pozycja leżąca jest odpowiedniejsza do relaksacji, a w medytacji uważności ważne jest, aby pozycja wspomagała Cię w zachowaniu przytomności umysłu. Pozycja leżąca jest rekomendowana także przy dłuższej medytacji skanowania ciała (20min+).
• Najlepiej, jeśli zamkniesz oczy, ale jeśli wolisz, możesz lekko obniżyć wzrok i patrzeć w jeden punkt, najlepiej w podłodze.

Jak przebiega medytacja uważności?

Medytacja to nic innego jak forma ćwiczenia umysłu. Podczas medytacji uważności obserwujesz to, na czym chcesz się w danej chwili skupić, bez oceniania.

Może to być Twój oddech, odczucia płynące z ciała, liczenie w myślach, czy otaczające Cię dźwięki.

Możesz to robić korzystając z medytacji prowadzonych (nagrań), w których ktoś prowadzi Cię przez ten proces, lub możesz ćwiczyć samej.

Najprawdopodobniej w którymś momencie podczas medytacji Twój umysł zacznie się rozpraszać. Tak działają nasze umysły – produkują myśli, za którymi ciężko nadążyć. To całkowicie naturalne.

Ten moment, w którym zauważasz, że myśli Ci uciekły, i sprowadzasz je z powrotem na, przykładowo, oddech, jest właśnie ćwiczeniem „mięśnia uważności”.

Powtarzaj ten proces, aż zadzwoni budzik lub skończy się nagranie.

Tylko tyle i aż tyle!

Jak widzisz, nie ma w tym nic skomplikowanego. Uważność jest prosta w swoich założeniach, jednak nie jest łatwa w praktyce – najtrudniejsze, to pamiętać o regularnych ćwiczeniach i nie zniechęcać się na początku, pomimo natłoku myśli! Możesz też początkowo odczuwać niechęć ze względu na brak rezultatów od razu, czy też skrępowanie płynące z samej praktyki.

Z praktyką uważności jest jak z myciem zębów. Jeśli chcesz mieć czyste i zdrowe zęby, myjesz je codziennie. Jeśli chcesz umieć lepiej panować nad swoim umysłem i swoimi emocjami, codziennie ćwicz uważność!

Pamiętaj, że już 3 minuty dziennie potrafią zrobić różnicę (źródło).

MEDYTACJE SAMODZIELNE

Uniwersalne kroki na początek każdej medytacji

1. Wykorzystaj instrukcję powyżej, aby prawidłowo usiąść.

2. Zdecyduj, na czym będziesz skupiała swoją uwagę podczas medytacji (np. oddech lub dźwięki). Poniżej podaję przykładowe techniki do wykorzystania.

3. Nastaw sobie minutnik na wybrany czas (możesz spróbować 3 minuty na początek, nawet 1 minuta będzie ok, jeśli dzięki temu spróbujesz!).

4. Zamknij lub przymknij oczy i powtórz trzy razy następującą sekwencję: wdech nosem, przytrzymaj przez chwilę powietrze, i wypuść je wolno ustami. Dzięki temu wyślesz do mózgu sygnał, że jesteś bezpieczna.

5. Poczuj swoje ciało – to, w jaki sposób siedzisz, jak grawitacja ściąga Cię w dół. Zwróć uwagę na punkty styku z podłożem lub krzesłem. Poczuj swoje stopy, nogi i całe ciało. Dzięki temu ugruntujesz się w chwili obecnej.

6. Po zakończonej medytacji podziękuj sobie za czas dla siebie.

Medytacja oddechu

Medytacja ta polega na obserwacji swojego oddechu. Oddech zawsze jest przy Tobie, jest Twoim przyjacielem i służy pomocą, gdy tylko tego potrzebujesz.

1. Obserwuj oddech w miejscach, w których czujesz go najintensywniej.

2. Obserwuj swoje ciało podczas oddychania. Zauważ, jak reagują poszczególne części Twojego ciała na każdy wdech i wydech.

3. Licz swoje oddechy w seriach do 10 (gdy dojdziesz do 10 oddechów, zacznij liczyć od nowa).

Medytacja dźwięków

Medytacja dźwięków polega na obserwowaniu dźwięków i odgłosów, które Cię otaczają. Możesz ją stosować w domowym zaciszu, ale także z powodzeniem sprawdzi się na ławce w parku, czy podczas jazdy autobusem.

Gdy dookoła Ciebie panuje cisza, wsłuchaj się w tę ciszę. Prędzej czy później na pewno coś usłyszysz!

Gdy dookoła Ciebie słychać inne dźwięki, najpierw skup się na dźwiękach bliżej Ciebie, po czym stopniowo rozszerzaj swoją świadomość na dźwięki coraz dalej. Uwzględnij także dźwięki za ścianą, czy za oknem.

Skup swoją uwagę tylko na jednym dźwięku, badaj jego ton, natężenie czy częstotliwość.

Medytacja skanowanie ciała

Ta medytacja pomaga zwiększyć kontakt z ciałem (z tego względu, dla osób, które mają ten kontakt obniżony, może być początkowo wyzwaniem). Stosowana regularnie, pomaga także obniżać napięcia w ciele. Jeśli masz trudności ze snem, polecam ją wykonywać leżąc już w łóżku, zaraz przed zaśnięciem.

Obserwuj odczucia płynące z ciała. Zwróć szczególną uwagę na napięcia w ciele.

Skup uwagę na poszczególnych częściach ciała: od stóp, poprzez nogi, biodra, brzuch, klatkę piersiową, ręce aż po szyję, głowę oraz sam jej czubek.

Jeśli początkowo ta medytacja sprawia Ci trudność, możesz wykonywać skrócone skanowanie ciała – od stóp do poziomu linii bioder.

Od Ciebie zależy, jak szczegółowo będziesz odczuwała poszczególne części ciała. Możesz skupiać się na drobnych szczegółach (np. każdy palec u nogi czy ręki) lub skupiać się bardziej na całościowych doznaniach (np. stopy czy dłonie).

Spróbuj skupić się na odczuwaniu poszczególnych części ciała, zamiast na myśleniu o nich, choć początkowo może to sprawiać trudność.

Jeśli nie będziesz w stanie czuć danej części ciała, po prostu zauważ to, że w tym obszarze nie zaobserwowałaś żadnych doznań.

MEDYTACJE PROWADZONE

Medytacje prowadzone polegają na tym, że korzystasz z nagrań medytacji, zamiast wykonywać medytacje samemu. Wystarczy podążać za głosem w nagraniu i kierować uwagę zgodnie z instrukcjami. Polecam tę opcję  szczególnie osobom początkującym, gdyż dla wielu osób są one dużo łatwiejsze do podążania, niż samodzielne medytacje.

Możesz także korzystać ze specjalnych aplikacji do medytacji.

Osobiście korzystam z aplikacji Insight Timer – posiada bazę z setkami medytacjami na każdy temat (jest już dostępnych kilka polskich medytacji) oraz opcję delikatnych dzwonków do samodzielnej medytacji. Inne aplikacje godne polecenia to Headspace, Calm albo Simple Habit (wszystkie anglojęzyczne).

W moim kursie Spokojna i Uważna Mama w 21 dni znajdziesz 15 krótkich medytacji prowadzanych (5 medytacji 3-minutowych oraz 10 medytacji 5-minutowych), które są idealne dla początkujących, a w szczególności dla zabieganych mam (TUTAJ znajdziesz więcej informacji).

Praktyczne wskazówki pomocne na początku Twojej praktyki:

1. Wybierz sobie w miarę stałą porę i miejsce do ćwiczeń. Owszem, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do medytacji, aby ćwiczyć uważność, ale potrzebujesz poświęcić na to trochę czasu i przestrzeni.

2. Obserwuj obecną chwilę taką, jaka jest. Pamiętaj, celem uważności nie jest uspokojenie umysłu ani zrelaksowanie się. Cel jest prosty: staramy się obserwować bieżącą chwilę bez oceniania. Tak, wiem, łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale powiedzenie „praktyka czyni mistrza” działa również w tym przypadku!

3. Obserwuj swoje oceny i pozwól im swobodnie przepływać. Możliwe, że bardzo szybko zauważysz w głowie oceniające myśli. Najprawdopodobniej oceniające siebie – że robisz coś źle, że to nie działa, że Cię coś swędzi, że to nie ma sensu. Kiedy to zauważysz podczas swojej medytacji, możesz powiedzieć sobie w myślach „oceny” i zwyczajnie pozwól im popłynąć dalej.

4. Wracaj do obserwowania obecnej chwili takiej, jaka jest. Nasze umysły to umysły błądzące, tak są skonstruowane! Dlatego uważność jest praktyką powracania, raz za razem, do chwili obecnej.

5. Bądź życzliwa dla swojego wędrującego umysłu. Nie krytykuj się za swoje błądzące myśli, tylko ćwicz rozpoznawanie, kiedy twój umysł odszedł i delikatnie sprowadzaj go z powrotem. Jeśli Ci to pomoże, możesz sobie wyobrazić, że Twój umysł jest jak mały szczeniak, który co chwila się rozprasza podczas nauki nowej sztuczki, a Ty jesteś jego trenerką. Z łagodnością i życzliwością, raz za razem, sprowadzasz go na właściwe tory.

6. Pamiętaj, że wszystko, co dzieje się podczas medytacji, jest częścią medytacji. Jeśli w którymś momencie zaczniesz słyszeć głośne dźwięki (na przykład sąsiad zacznie kosić trawę), obserwuj swoje reakcje na tę sytuację i kontynuuj swoją praktykę. Jeśli ktoś Ci przerwie – obserwuj swoje reakcje na to, gdy ktoś Ci coś przerywa lub gdy coś idzie nie po Twojej myśli. Zazwyczaj to, w jaki sposób reagujemy na różne sytuacje podczas medytacji, często przekłada się na nasze reakcje w codzienności. Od Ciebie również zależy sposób, w jaki zareagujesz na te sytuacje – czy będziesz starała się medytować pomimo zakłóceń, czy będziesz wolała powrócić do medytacji o innej porze.

A teraz spróbuj razem ze mną!

Medytacja Skan Ciała

Twoje doświadczenia

Jestem bardzo ciekawa Twoich doświadczeń korzystania z tego poradnika i mojej medytacji – jak Ci było? Czy poradnik był pomocny? Będę niezwykle wdzięczna, gdy napiszesz mi kilka słów w komentarzu!